Su temporada natural en nuestro país abarca desde el mes de mayo hasta el de octubre, periodo durante el cual su calidad es óptima.

Se comercializan fundamentalmente dos variedades: las de vaina ancha y las más estrechas de forma cilíndrica, que contrastan con el aspecto aplanado de las anteriores.

Ligera y saludable

Energéticamente, 100 gramos en crudo de judías verdes proporcionan unas 25 kilocalorías.

El elevado contenido en agua, el 90% de su composición, combinado con un 2% de proteínas, un 4% de hidratos de carbono y una nula presencia de grasa, hacen que resulte así de ligera.

La misma ración aporta 3 gramos de fibra, soluble e insoluble, lo que contribuye a disminuir el riesgo dietético de presentar una enfermedad cardiovascular, así como a una posible mejora en el control de la diabetes tipo 2 o diabetes del adulto.

Al tratarse de un alimento vegetal, la judía verde no contiene colesterol.

Las ventajas de comer habitualmente alimentos como la judía verde se justifican por su composición. La vitamina C, los betacarotenos y los flavonoides, concretamente la quercetina, suponen un potencial antioxidante muy importante en la prevención de enfermedades como ciertos tipos de cáncer, trastornos cardiovasculares o cuadros neurodegenerativos como el Alzheimer.

Su contenido en potasio hace a la judía tierna diurética y depurativa, y sus vitaminas del grupo B, muy nutritiva.

La presencia de silicio en la judía verde se ha correlacionado con una mejor densidad ósea en la madurez, pues el silicio es importante para la formación de la masa esquelética.

En cuanto a las vitaminas, si no se cuecen en exceso, las judías verdes resultan especialmente ricas en vitamina C y ácido fólico (una ración de 100 gramos cubre el 30% de las necesidades diarias de cada una).

También aporta buenas cantidades de betacarotenos, precursores de la vitamina A, y de otras vitaminas del grupo B, como la riboflavina o B2 y la piridoxina o B6.

Como principios activos no nutricionales con actividad biológica, sobresalen antioxidantes como los flavonoides, cuyo papel en la prevención de determinados tipos de cáncer se ha observado en estudios epidemiológicos.

Un ingrediente versátil y fácil de preparar

La presencia de la judía verde en la mesa es universal. En la gastronomía mediterránea ha hecho buenas migas con nuestro aceite de oliva, el vinagre, el ajo, las aceitunas, la cebolla y el pescado.

En la otra parte del mundo, la cocina oriental adoptó la judía tierna como un ingrediente común en sus creaciones culinarias, en las que hace compañía al sésamo, las algas, la salsa de soja o el daikon, por poner solo unos ejemplos.

Sin embargo, no hay que consumirlas crudas, pues contienen una sustancia llamada faseolina con cierta capacidad tóxica que desaparece con la cocción.

Esta verdura es poco exigente en la cocina. Casi nunca es necesario eliminar las hebras fibrosas que unen la vaina, pero sí hay que lavarlas y cortar las puntas. Con una cocción de 8 o 10 minutos, destapadas y salándolas al final, estarán al dente.

También son deliciosas salteadas en wok o al vapor, en ensaladas templadas o en pasteles al horno así como en cremas de verduras.

A la hora de la compra hay que escoger judías de color vivo, sin manchas y con las semillas poco marcadas.

Como es importante consumirlas bien frescas para disfrutar de su dulzor, lo más aconsejable es comprar la cantidad justa que se vaya a consumir: 125 gramos por persona si se usan como guarnición, y 200 gramos para un primer plato.

Se pueden guardar en la parte baja de la nevera, en una bolsa agujereada, pero solo unos pocos días.